أضواء الوطن - متابعات :  

هناك عديدٌ من الخطوات التي تساعد على حماية أوعيتك الدموية، وأولاها تجنُّب التبغ والإقلاع عن التدخين، لكن هناك خطوات أخرى، خاصة تلك المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة العقلية، يمكن أن تساعد أيضاً على تحسين صحة قلبك، فما أبرزها؟

1-اتباع نظام غذائي “متوازن”

ربطت الأبحاث التي أُجريت في “مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب” بين الدهون الزائدة في البطن وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون غير الصحية في الدم، ولذلك تناول سعرات حرارية أقل ومشاهدة أحجام حصصك بشكلٍ أكبر يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً، وفق موقع “هيلث لاين”.

وحسب موقع “الحرة” يشمل النظام الغذائي المتوازن، أموراً عدة يجب اتباعها، وهي:
*أدخل الألياف في نظامك الغذائي

يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان بأن يساعد على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو “الكوليسترول السيئ”، وفقاً لـ”مايو كلينيك”.

وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان: الفاصوليا والشوفان والشعير والتفاح والكمثرى والأفوكادو.

*خصّص وقتاً لتناول الإفطار

الوجبة الأولى في اليوم مهمة، لذلك فإن تناول وجبة إفطار مغذية كل يوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ووزن صحي.

لبناء وجبة صحية للقلب، يجب أن تشمل وجبة الإفطار:” الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل”.

يجب أن تشمل كذلك مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل “لحم الديك الرومي المقدد أو حصة صغيرة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني، وفواكه وخضراوات”.

*تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعياً

تناول نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد أيضا على الوقاية من أمراض القلب.

يعد عديدٌ من الأسماك، مثل: السلمون والتونة والسردين والرنجة، مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، وإذا كنت قلقاً بشأن الزئبق أو الملوّثات الأخرى الموجودة في الأسماك، فقد يسعدك معرفة أن فوائده الصحية للقلب تميل إلى أن تفوق المخاطر بالنسبة لمعظم الناس.

*أكل “حصة صغيرة” من المكسرات

يقدّم اللوز والجوز وجوز البقان والمكسرات الأخرى كمية قوية من الدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف.

وإدراج المكسرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تذكّر أن تبقي حجم الحصة “صغيراً”، فرغم أن المكسرات مليئة بالفوائد الصحية، إلا أنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

*الحد من تناول الملح

إذا قام الناس بتخفيض متوسط تناولهم للملح إلى نصف ملعقة صغيرة يومياً، فإن ذلك سيخفّض بشكلٍ كبيرٍ عدد الأشخاص الذين يصابون بأمراض القلب التاجية كل عام، حسبما أفاد باحثون في مجلة “نيو إنغلاند” الطبية.

وتميل الأطعمة المصنّعة والمجهّزة في المطاعم إلى أن تكون مرتفعة بشكلٍ خاصٍ في الملح.

*قلل تناول الدهون المشبّعة

إن خفض كمية الدهون المشبّعة التي تتناولها إلى ما لا يزيد على 7 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بدلاً من ذلك، يمكنك استبدال تناول الدهون غير الصحية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض.

*شرب الشاي

شرب كوب إلى ثلاثة أكواب من الشاي يومياً قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال، يرتبط شرب الشاي بانخفاض معدلات الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.

*تناول الشوكولاتة “الداكنة”

الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فحسب، بل تحتوي أيضاً على مركبات “الفلافونويد” الصحية للقلب.

تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يقترح العلماء في “مجلة المغذيات”.

2-ممارسة الرياضة بشكلٍ يومي

بصرف النظر عن وزنك، فإن الجلوس فترات طويلة من الزمن قد يؤدي إلى تقصير عمرك، كما يحذّر الباحثون في أرشيف الطب الباطني وجمعية القلب الأميركية.

وإذا كنت تعمل في مكتب، فتذكّر أن تأخذ فترات راحة منتظمة للتحرُّك.

اذهب في نزهة في استراحة الغداء واستمتع بممارسة التمارين الرياضية بانتظامٍ في وقت فراغك.

3- حافظ على صحتك النفسية

قد تساعدك الهوايات على تخفيف التوتر والاسترخاء والتخلص من الأيام العصيبة.

لا تضحك فقط خلال رسائل البريد الإلكتروني أو منشورات مواقع التواصل الاجتماعي، اضحك بصوتٍ عالٍ في حياتك اليومية.

سواء كنت تحب مشاهدة الأفلام المضحكة أو إلقاء النكات مع أصدقائك، فقد يكون الضحك مفيداً لقلبك.

وتشير الأبحاث إلى أن الضحك يمكن أن يخفّض هرمونات التوتر، ويقلل الالتهاب في الشرايين ويرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HLD)، المعروف أيضا باسم “الكوليسترول الجيد”.